Способы снятия стресса в экстренных ситуациях:
Психологи нашего центра рады поделиться способами снятия стресса в экстренных ситуациях:
Техника "Пятерка"
1) Сделайте паузу. Отвлекитесь от дел и мыслей, которые вас тревожат.
2) Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять предметов разных цветов. Назовите их и их цвет про себя
3) Прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас? Проезжающие машины, свистящий в окнах ветер и т.д.
4) Отметьте пять телесных ощущений, которые испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т.п.).
Когда мысли начинают убегать, сделайте глубокий вдох, выдох и вернитесь к выполнению упражнения. Не осуждайте себя за то, что возвращаетесь к тревожным переживаниям. Чем чаще вы будете выполнять технику, тем быстрее научитесь снимать напряжение тела и ума.
Упражнение «Лимон»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.
Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Визуализация
Задействуйте воображение, чтобы совершить мысленное путешествие в спокойное место.
Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на настоящем моменте.
Дышите глубоко и начинайте отсчитывать от 50 до 1. Когда вы делаете это, нужно постепенно расслаблять каждую мышцу своего тела с головы до ног.
Как только вы полностью расслабитесь, представьте место, в котором вам будет очень комфортно. Это может быть родной дом или лесная опушка под палящим солнцем. Там вы найдете все, что заставляет вас чувствовать себя спокойно, безмятежно и счастливо. Представьте это место в деталях: какие ароматы там царят? Может быть, вы слышите шум волн, пение птиц или голос близкого человека
Нет ограничений для вашего воображения. Можете исследовать свое убежище и возвращаться в него тогда, когда испытываете напряжение.
Упражнение «Самомассаж»
Попробуйте помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
В случае эмоционального и физического напряжения на помощь расслабляющие упражнения, двигательные и голосовые занятия, медитация, техники арт-терапии, визуализация, любые действия способствующие естественному мышечному расслаблению:
Уход за цветами, садом. Любая работа с землей;
Уборка по дому;
Занятие любимым делом, хобби (например, рукоделие);
Танцы;
Пение;
Спортивные тренировки (при отсутствии противопоказаний) или прогулка на природе в свободном темпе.
Не позволяйте стрессу взять над вами верх!
